Travail assis

Pensez-vous que les étirements ne sont pas faits pour vous parce que vous n'êtes ni sportif, ni professionnel ? Et bien détrompez vous, il y a de nombreux avantages à s'étirer régulièrement, quelque soit votre âge ou votre niveau d'activité physique. Des exercices d'étirement réguliers permettent de prévenir les blessures causées par les raideurs musculaires et maintiennent la flexibilité des articulations. Ils représentent un élément crucial au maintien d’un corps en santé. Il existe deux familles d'étirements : les étirements statiques et les étirements dynamiques. Seriez-vous capable d'expliquer la différence entre les deux ? Connaissez-vous la forme d'étirement qui vous conviendrai le mieux ? 

L'étirement statique est l'étirement le plus courant et le plus ancien. Il consiste à étirer le muscle le plus possible et à maintenir la position pendant environ 15 à 20 secondes. L’étirement dynamique est, quant à lui, un mouvement actif où les articulations et les muscles effectuent un mouvement ample et tonique. Ce type d'étirement aide à réchauffer le corps avant une séance d'entraînement. Il améliore la vitesse, l'agilité et l'accélération. Les étirements dynamiques imitent l'activité ou le mouvement que vous allez faire. Il aide à répéter les schémas de mouvements, de sorte que les muscles sont stimulés plus rapidement et qu'ils gagnent en puissance et en coordination.

Quand faut-il faire des étirements dynamiques? 

Les étirements dynamiques sont parfaits comme point de départ pour tout entrainement.

Voici quelques exemples des avantages des étirements dynamiques :

• Avant le sport ou de l’athlétisme: des études montrent que les étirements dynamiques peuvent être utiles pour les athlètes qui vont courir ou sauter, y compris les basketteurs, les footballeurs et les sprinteurs.
• Avant l'haltérophilie:  les étirements dynamiques renforcent la puissance d'extension des jambes et améliorent la performance des muscles comparé aux étirements statiques ou à l'absence d'étirements.
• Avant un exercice cardiovasculaire: que vous couriez ou nagiez, les exercices dynamiques peuvent vous aider à vous échauffer et à préparer vos muscles. Vous progresserez plus vite et réduirez le risque de blessure.

 

Voici quelques exemples d'étirements dynamiques. 

Cercles de hanche

1. Tenez-vous debout sur une jambe, en vous tenant à un plan de travail ou à un mur pour vous soutenir.
2. Balancez doucement votre autre jambe en petits cercles sur le côté.
3. Effectuez 20 cercles, puis changez de jambe.
4. Agrandissez les cercles à mesure que vous devenez plus flexible.

Fente avec une torsion

1. Faites une fente vers l'avant avec votre jambe droite, en gardant votre genou directement au-dessus de votre cheville et en ne l'étendant pas plus loin que votre cheville.
2. Tendez la tête au-dessus de la tête avec votre bras gauche et pliez votre torse vers le côté droit.
3. Ramenez votre jambe droite en arrière pour revenir à une position debout. Fente en avant avec votre jambe gauche.
4. Répétez cinq fois sur chaque jambe.

Cercles de bras

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tendez les bras sur le côté à hauteur des épaules.
2. Faites lentement des cercles autour de vos bras, en commençant par de petits cercles, puis des cercles de plus en plus larges. Effectuez 20 cercles.
3. Inversez la direction des cercles et effectuez 20 autres.

Rotations de la colonne vertébrale

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et amenez vos bras sur le côté à hauteur des épaules.
2. Gardez votre torse immobile et commencez lentement à faire pivoter votre corps d'avant en arrière de droite à gauche.
3. Répétez 5 à 10 fois.

Quand utiliser les étirements statiques ?

Les étirements statiques sont parfaits à la fin de votre entraînement.

Ils consistent à maintenir la position étirée pendant un certain temps sans bouger. Cela détendra vos muscles tout en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Il peut également être utilisé comme programme d'étirement d'entretien afin de réduire les risques de blessure.

 

Quels sont les avantages des étirements statiques ?

1. Une plus grande flexibilité et une plus grande amplitude de mouvement.  Les tâches et les exercices quotidiens seront réalisés plus facilement et vos déplacements sont aisés.
2. Une réduction de la douleur et des raideurs musculaire : des recherches ont montré que les étirements statiques réduisent efficacement les muscles raides et tendus. 
3. Une diminution du stress : les muscles ont tendance à être tendus lors des périodes de stress et d’anxiété. Les étirer les aiderait à se détendre. La combinaison d’étirement et d’exercices de respiration soulage l'anxiété et la tension mentale.
4. Une augmentation du flux sanguin : les étirements améliorent la circulation. L'augmentation de votre flux sanguin aide vos muscles à récupérer après un exercice intense.
5. Une amélioration des performances : une meilleure souplesse musculaire permet de gagner en agilité, en force musculaire et en vitesse.

 

Voici quelques types d'étirements statiques: 

Étirement de la capsule de l’épaule

1. Détendez votre épaule.
2. Amenez un bras sur votre corps et maintenez-le avec l'autre bras juste au-dessus du coude.
3. Tirez doucement vers votre corps

Étirement des ischio-jambiers

1. Placez une jambe sur un tabouret bas avec vos hanches et vos pieds vers l'avant.
2. Penchez vous en avant à partir de vos hanches, en gardant le dos plat et le genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse.

Étirement des quadriceps

1. Saisissez une cheville avec votre main du même côté
2. Serrez les muscles de votre estomac pour empêcher votre dos de se cambrer.
3. Étendez votre cuisse vers l'arrière, pliez votre genou et ramenez votre cheville vers vos fesses/fessiers.
4. Assurez-vous de garder votre genou aligné avec votre hanche en gardant votre cheville dans la même ligne que votre hanche, plutôt qu'en biais vers l'extérieur ou l'intérieur vers votre corps. Vous devriez sentir cet étirement à l'avant de votre cuisse.

Conseils

• Utilisez des étirements dynamiques avant l'exercice pour préparer vos muscles.
• Faites des étirements statiques après l'exercice pour réduire le risque de blessure.

En résumé

 

	Etirements statiques	Etirements dynamiques
C'est quoi?	Étirement du muscle et maintient la position pendant environ 15 à 20 secondes	Mouvements actifs où les articulations et les muscles passent par une gamme complète de mouvements
Quand ?	Fin d'un entraînement Séance d'étirement dédiée	Échauffement avant une séance d'entraînement
Effets ?	Augmente la flexibilité et l'amplitude des mouvements Réduit la douleur et la raideur Diminue le stress Augmente le flux sanguin	Améliore la vitesse, l'agilité et l'accélération

 

VEUILLEZ NOTER : L’AUTEUR DE CE SITE NE S’ENGAGE PAS À FOURNIR DES CONSEILS OU DES SERVICES DE NATURE MEDICALE AU LECTEUR INDIVIDUEL. LES IDÉES, LES PROCÉDURES ET LES SUGGESTIONS CONTENUES DANS CE TRAVAIL NE SONT PAS DESTINÉES À REMPLACER LA CONSULTATION AVEC VOTRE MÉDECIN. TOUTES LES QUESTIONS CONCERNANT VOTRE SANTÉ NÉCESSITENT UNE SURVEILLANCE MÉDICALE. L'AUTEUR NE SERA PAS TENU COMME RESPONSABLE DE TOUTE PERTE OU DOMMAGE RÉSULTANT DE TOUTE INFORMATION OU SUGGESTIONS DANS CE BLOG. VOUS, EN TANT QUE LECTEUR DE CE SITE WEB, ÊTES TOTALEMENT ET ENTIÈREMENT RESPONSABLE DE VOTRE PROPRE SANTÉ ET DE VOS SOINS DE SANTÉ.

 

 

En moyenne, les travailleurs à temps plein sont sédentaires pour presque 70% de la journée. Parmi eux, seulement 18,5% suivent les recommandations spécifiées dans les Directives canadiennes en matière d’activité physique qui conseillent de limiter le temps de sédentarisation à huit heures par jour. La situation a empiré lors de la pandémie. Moins de pauses et l’absence de trajet vers les salles de conférence ont amené à rester en position statique plus longtemps, ce qui peut accentuer les conséquences sur la santé physique et la santé mentale.

La position assise prolongée et répétée cause de graves problèmes de santé.

Rester assis pendant de longues périodes n’est pas une position naturelle relaxante pour le corps et cela réduit l’efficacité globale du corps :

• Les muscles sont plus susceptibles de tirer, de se contracter ou de se fatiguer;
• Une fatigue et une tension dans les muscles du dos et du cou apparaissent;
• Une compression constante sur les disques intervertébraux s’installe;
• On remarque une diminution de la condition physique globale;
• L’efficacité cardiaque et pulmonaire est réduite ;
• Des problèmes digestifs débutent.

Que pouvez-vous faire?

Vous pouvez essayer de rester debout de temps en temps et essayer quelques étirements statiques et dynamiques dans votre espace de travail.

Bien que cela ne soit pas toujours possible, en fonction de divers facteurs et contraintes, il existe des solutions pour contourner le problème et faire de l’exercice en position assise. Le COHS (The Canadian Centre for Occupational Health and Safety) a rassemblé cinq exercices d’étirements que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne. Il n’est pas nécessaire de se lever ou d’utiliser un équipement en particulier.

Télécharger gratuitement votre poster sur le site du CCHST.

Quelles sont les conséquences sur vos jambes?

Disons que votre travail vous demande de passer de longues périodes assis au bureau. Cela cause à vos pieds d’être continuellement fléchis vers l'avant et d'être inactifs la majorité du temps. Le résultat est que vos mollets sont tendus forçant les autres muscles de vos jambes et votre dos à compenser causant des tensions douloureuses dans vos muscles.

Saviez-vous que les muscles de la cheville et du molles sont considérés comme le deuxième cœur ou le cœur périphérique?

Cela semble fou mais c’est vrai. Nous ne sommes pas des êtres stagnants. Notre biologie est à son plein potentiel lorsque nous bougeons. Les muscles des jambes, et en particulier les muscles des muscles des mollets, ne sont pas utilisés uniquement pour la marche.  Comme le cœur, ils jouent également un rôle essentiel dans la circulation de la pompe sanguine.

Une seule pompe du cœur est assez puissante pour expulser le sang dans tout le corps. Le sang atteint les orteils en quelques secondes. Revenir en arrière prend plus d’énergie en raison de la gravité. Le système de pompe squelettique, qui comprend les muscles de la cheville et du mollet, entre en jeu pour soutenir le retour veineux vers le cœur.

Crédit : OpenStax College - Anatomy & Physiology, Connexions Web site. http://cnx.org/content/col11496/1.6/, Jun 19, 2013., CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=30148264

Exercices de jambes en position assise

Certains exercices sont entièrement compatibles avec les réunions zoom. Ils sont rapides et faciles à réaliser, et le bénéfice est presque instantané. Vous pouvez les faire dès que vous ressentez des tensions ou de manières proactive toutes les deux heures ou à chaque fois que vous changez de réunion. Aucun équipement n’est nécessaire.

Cheville et jambe

1. Levez une jambe devant vous. Tirer vos orteils vers vous aussi loin que possible. Tenez pendant quatre secondes . Répéter avec l’autre jambe.

2. Tirez vos orteils vers vous. Dirigez maintenant vos orteils vers le sol. Répétez dix fois avec les deux chevilles

3. Bougez lentement votre cheville en faisant un grand cercle avec vos orteils. Répéter dans la direction opposée. Répétez cette opération dix fois avec les deux pieds.
4. Croisez une cheville sur l’autre genou. Placez votre main sur le bout de votre pied et étirez votre cheville en tirant doucement votre pied vers le bas. Restez 20 secondes. Sentez l’étirement dans votre peau. Répétez trois fois avec chaque pied.

Attendez-vous à sentir une légère sensation d’étirement en faisant ces exercices.

Ces exercices ont été préparés par Berna Berntzen, Physiotherapeute principale, Great Western Hospital, NHS, UK.

Si vous voulez aller plus loin

Maintenant que vous avez intégré des étirements des chevilles et des jambes dans votre routine de travail, vous souhaitez probablement des étirements plus intenses.  Vous pouvez utiliser une marche, un repose-pied ou un élastique de gymnastique. Vous en avez probablement déjà à la maison. Sinon, de nombreux produits sont disponibles sur Internet.

Gardez quelques règles à l’esprit lorsque vous utilisez ces appareils. Les activités d’étirements favorisent la santé des articulations et des muscles si vous respectez quelques recommandations :

• Effectuez les mouvements en douceur.
• Ne forcez pas une articulation au-delà d’une amplitude de mouvement confortable.
• Étirez vous de manière lente et détendue. Demandez à un professionnel de l’exercice si vous n'êtes pas sûr.
• Étirez vous au maximum mais évitez un déconfort extrême. Vous ne devez à aucun cas avoir mal lors de l'exercice.

 

 

VEUILLEZ NOTER : L’AUTEUR DE CE SITE NE S’ENGAGE PAS À FOURNIR DES CONSEILS OU DES SERVICES DE NATURE MEDICALE AU LECTEUR INDIVIDUEL. LES IDÉES, LES PROCÉDURES ET LES SUGGESTIONS CONTENUES DANS CE TRAVAIL NE SONT PAS DESTINÉES À REMPLACER LA CONSULTATION AVEC VOTRE MÉDECIN. TOUTES LES QUESTIONS CONCERNANT VOTRE SANTÉ NÉCESSITENT UNE SURVEILLANCE MÉDICALE. L'AUTEUR NE SERA PAS TENU COMME RESPONSABLE DE TOUTE PERTE OU DOMMAGE RÉSULTANT DE TOUTE INFORMATION OU SUGGESTIONS DANS CE BLOG. VOUS, EN TANT QUE LECTEUR DE CE SITE WEB, ÊTES TOTALEMENT ET ENTIÈREMENT RESPONSABLE DE VOTRE PROPRE SANTÉ ET DE VOS SOINS DE SANTÉ.