Pensez-vous que les étirements ne sont pas faits pour vous parce que vous n'êtes ni sportif, ni professionnel ? Et bien détrompez vous, il y a de nombreux avantages à s'étirer régulièrement, quelque soit votre âge ou votre niveau d'activité physique. Des exercices d'étirement réguliers permettent de prévenir les blessures causées par les raideurs musculaires et maintiennent la flexibilité des articulations. Ils représentent un élément crucial au maintien d’un corps en santé. Il existe deux familles d'étirements : les étirements statiques et les étirements dynamiques. Seriez-vous capable d'expliquer la différence entre les deux ? Connaissez-vous la forme d'étirement qui vous conviendrai le mieux ? 

L'étirement statique est l'étirement le plus courant et le plus ancien. Il consiste à étirer le muscle le plus possible et à maintenir la position pendant environ 15 à 20 secondes. L’étirement dynamique est, quant à lui, un mouvement actif où les articulations et les muscles effectuent un mouvement ample et tonique. Ce type d'étirement aide à réchauffer le corps avant une séance d'entraînement. Il améliore la vitesse, l'agilité et l'accélération. Les étirements dynamiques imitent l'activité ou le mouvement que vous allez faire. Il aide à répéter les schémas de mouvements, de sorte que les muscles sont stimulés plus rapidement et qu'ils gagnent en puissance et en coordination.

Quand faut-il faire des étirements dynamiques? 

Les étirements dynamiques sont parfaits comme point de départ pour tout entrainement.

Voici quelques exemples des avantages des étirements dynamiques :

• Avant le sport ou de l’athlétisme: des études montrent que les étirements dynamiques peuvent être utiles pour les athlètes qui vont courir ou sauter, y compris les basketteurs, les footballeurs et les sprinteurs.
• Avant l'haltérophilie:  les étirements dynamiques renforcent la puissance d'extension des jambes et améliorent la performance des muscles comparé aux étirements statiques ou à l'absence d'étirements.
• Avant un exercice cardiovasculaire: que vous couriez ou nagiez, les exercices dynamiques peuvent vous aider à vous échauffer et à préparer vos muscles. Vous progresserez plus vite et réduirez le risque de blessure.

Voici quelques exemples d'étirements dynamiques. 

Cercles de hanche

1. Tenez-vous debout sur une jambe, en vous tenant à un plan de travail ou à un mur pour vous soutenir.
2. Balancez doucement votre autre jambe en petits cercles sur le côté.
3. Effectuez 20 cercles, puis changez de jambe.
4. Agrandissez les cercles à mesure que vous devenez plus flexible.

Fente avec une torsion

1. Faites une fente vers l'avant avec votre jambe droite, en gardant votre genou directement au-dessus de votre cheville et en ne l'étendant pas plus loin que votre cheville.
2. Tendez la tête au-dessus de la tête avec votre bras gauche et pliez votre torse vers le côté droit.
3. Ramenez votre jambe droite en arrière pour revenir à une position debout. Fente en avant avec votre jambe gauche.
4. Répétez cinq fois sur chaque jambe.

Cercles de bras

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tendez les bras sur le côté à hauteur des épaules.
2. Faites lentement des cercles autour de vos bras, en commençant par de petits cercles, puis des cercles de plus en plus larges. Effectuez 20 cercles.
3. Inversez la direction des cercles et effectuez 20 autres.

Rotations de la colonne vertébrale

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et amenez vos bras sur le côté à hauteur des épaules.
2. Gardez votre torse immobile et commencez lentement à faire pivoter votre corps d'avant en arrière de droite à gauche.
3. Répétez 5 à 10 fois.

Quand utiliser les étirements statiques ?

Les étirements statiques sont parfaits à la fin de votre entraînement.

Ils consistent à maintenir la position étirée pendant un certain temps sans bouger. Cela détendra vos muscles tout en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Il peut également être utilisé comme programme d'étirement d'entretien afin de réduire les risques de blessure.

Quels sont les avantages des étirements statiques ?

1. Une plus grande flexibilité et une plus grande amplitude de mouvement.  Les tâches et les exercices quotidiens seront réalisés plus facilement et vos déplacements sont aisés.
2. Une réduction de la douleur et des raideurs musculaire : des recherches ont montré que les étirements statiques réduisent efficacement les muscles raides et tendus. 
3. Une diminution du stress : les muscles ont tendance à être tendus lors des périodes de stress et d’anxiété. Les étirer les aiderait à se détendre. La combinaison d’étirement et d’exercices de respiration soulage l'anxiété et la tension mentale.
4. Une augmentation du flux sanguin : les étirements améliorent la circulation. L'augmentation de votre flux sanguin aide vos muscles à récupérer après un exercice intense.
5. Une amélioration des performances : une meilleure souplesse musculaire permet de gagner en agilité, en force musculaire et en vitesse.

Voici quelques types d'étirements statiques: 

Étirement de la capsule de l’épaule

1. Détendez votre épaule.
2. Amenez un bras sur votre corps et maintenez-le avec l'autre bras juste au-dessus du coude.
3. Tirez doucement vers votre corps

Étirement des ischio-jambiers

1. Placez une jambe sur un tabouret bas avec vos hanches et vos pieds vers l'avant.
2. Penchez vous en avant à partir de vos hanches, en gardant le dos plat et le genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse.

Étirement des quadriceps

1. Saisissez une cheville avec votre main du même côté
2. Serrez les muscles de votre estomac pour empêcher votre dos de se cambrer.
3. Étendez votre cuisse vers l'arrière, pliez votre genou et ramenez votre cheville vers vos fesses/fessiers.
4. Assurez-vous de garder votre genou aligné avec votre hanche en gardant votre cheville dans la même ligne que votre hanche, plutôt qu'en biais vers l'extérieur ou l'intérieur vers votre corps. Vous devriez sentir cet étirement à l'avant de votre cuisse.

Conseils

• Utilisez des étirements dynamiques avant l'exercice pour préparer vos muscles.
• Faites des étirements statiques après l'exercice pour réduire le risque de blessure.

En résumé

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