Pourquoi s'étirer le mollet est-il essentiel lorsque vous restez assis pendant de longues heures ?
En moyenne, les travailleurs à temps plein sont sédentaires pour presque 70% de la journée. Parmi eux, seulement 18,5% suivent les recommandations spécifiées dans les Directives canadiennes en matière d’activité physique qui conseillent de limiter le temps de sédentarisation à huit heures par jour. La situation a empiré lors de la pandémie. Moins de pauses et l’absence de trajet vers les salles de conférence ont amené à rester en position statique plus longtemps, ce qui peut accentuer les conséquences sur la santé physique et la santé mentale.
La position assise prolongée et répétée cause de graves problèmes de santé.
Rester assis pendant de longues périodes n’est pas une position naturelle relaxante pour le corps et cela réduit l’efficacité globale du corps :
- Les muscles sont plus susceptibles de tirer, de se contracter ou de se fatiguer;
- Une fatigue et une tension dans les muscles du dos et du cou apparaissent;
- Une compression constante sur les disques intervertébraux s’installe;
- On remarque une diminution de la condition physique globale;
- L’efficacité cardiaque et pulmonaire est réduite ;
- Des problèmes digestifs débutent.
Que pouvez-vous faire?
Vous pouvez essayer de rester debout de temps en temps et essayer quelques étirements statiques et dynamiques dans votre espace de travail.
Bien que cela ne soit pas toujours possible, en fonction de divers facteurs et contraintes, il existe des solutions pour contourner le problème et faire de l’exercice en position assise. Le COHS (The Canadian Centre for Occupational Health and Safety) a rassemblé cinq exercices d’étirements que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne. Il n’est pas nécessaire de se lever ou d’utiliser un équipement en particulier.
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Quelles sont les conséquences sur vos jambes?
Disons que votre travail vous demande de passer de longues périodes assis au bureau. Cela cause à vos pieds d’être continuellement fléchis vers l'avant et d'être inactifs la majorité du temps. Le résultat est que vos mollets sont tendus forçant les autres muscles de vos jambes et votre dos à compenser causant des tensions douloureuses dans vos muscles.
Saviez-vous que les muscles de la cheville et du molles sont considérés comme le deuxième cœur ou le cœur périphérique?
Cela semble fou mais c’est vrai. Nous ne sommes pas des êtres stagnants. Notre biologie est à son plein potentiel lorsque nous bougeons. Les muscles des jambes, et en particulier les muscles des muscles des mollets, ne sont pas utilisés uniquement pour la marche. Comme le cœur, ils jouent également un rôle essentiel dans la circulation de la pompe sanguine.
Une seule pompe du cœur est assez puissante pour expulser le sang dans tout le corps. Le sang atteint les orteils en quelques secondes. Revenir en arrière prend plus d’énergie en raison de la gravité. Le système de pompe squelettique, qui comprend les muscles de la cheville et du mollet, entre en jeu pour soutenir le retour veineux vers le cœur.
Crédit : OpenStax College - Anatomy & Physiology, Connexions Web site. http://cnx.org/content/col11496/1.6/, Jun 19, 2013., CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=30148264
Exercices de jambes en position assise
Certains exercices sont entièrement compatibles avec les réunions zoom. Ils sont rapides et faciles à réaliser, et le bénéfice est presque instantané. Vous pouvez les faire dès que vous ressentez des tensions ou de manières proactive toutes les deux heures ou à chaque fois que vous changez de réunion. Aucun équipement n’est nécessaire.
Cheville et jambe
- Levez une jambe devant vous. Tirer vos orteils vers vous aussi loin que possible. Tenez pendant quatre secondes . Répéter avec l’autre jambe.
- Tirez vos orteils vers vous. Dirigez maintenant vos orteils vers le sol. Répétez dix fois avec les deux chevilles
- Bougez lentement votre cheville en faisant un grand cercle avec vos orteils. Répéter dans la direction opposée. Répétez cette opération dix fois avec les deux pieds.
- Croisez une cheville sur l’autre genou. Placez votre main sur le bout de votre pied et étirez votre cheville en tirant doucement votre pied vers le bas. Restez 20 secondes. Sentez l’étirement dans votre peau. Répétez trois fois avec chaque pied.
Attendez-vous à sentir une légère sensation d’étirement en faisant ces exercices.
Ces exercices ont été préparés par Berna Berntzen, Physiotherapeute principale, Great Western Hospital, NHS, UK.
Si vous voulez aller plus loin
Maintenant que vous avez intégré des étirements des chevilles et des jambes dans votre routine de travail, vous souhaitez probablement des étirements plus intenses. Vous pouvez utiliser une marche, un repose-pied ou un élastique de gymnastique. Vous en avez probablement déjà à la maison. Sinon, de nombreux produits sont disponibles sur Internet.
Gardez quelques règles à l’esprit lorsque vous utilisez ces appareils. Les activités d’étirements favorisent la santé des articulations et des muscles si vous respectez quelques recommandations :
- Effectuez les mouvements en douceur.
- Ne forcez pas une articulation au-delà d’une amplitude de mouvement confortable.
- Étirez vous de manière lente et détendue. Demandez à un professionnel de l’exercice si vous n'êtes pas sûr.
- Étirez vous au maximum mais évitez un déconfort extrême. Vous ne devez à aucun cas avoir mal lors de l'exercice.